Každý už počul o výhodách stredomorskej stravy. Tento termín sa prvýkrát objavil v polovici minulého storočia, keď vedci našli veľa podobností v stravovaní a životnom štýle obyvateľov krajín stredomorského regiónu a spájali to s dlhovekosťou a zdravím, ktorým sú známe.
Odvtedy je stredomorská strava podrobne skúmaná po celom svete, a to ako odborníkmi, tak aj ľuďmi, ktorí si chcú vybudovať zdravú a vyváženú stravu, aby mohli žiť dlhý a šťastný život. Aké sú zásady stredomorskej stravy a ako si zostaviť jedálny lístok v súlade s nimi, ak nežijete v Palerme, ale v iných mestách, čítajte nižšie.
Hlavné pravidlá stredomorskej stravy
Stredomorská strava je dnes zavedený koncept, ktorý vychádza zo stravovacích návykov obyvateľov stredomorského pobrežia. Tieto návyky boli analyzované a zostavené do pohodlného systému, ktorý môže nasledovať každý. Stručne povedané, zásady stredomorskej stravy sú nasledovné:
- Vysoký príjem mononenasýtených tukov.Olivový olej a iné zdroje mononenasýtených mastných kyselín sú široko používané pri varení, poskytujú až tretinu všetkých kalórií.
- Nízka spotreba mäsa.Tradične sa mäso v stredomorských krajinách konzumovalo pri zvláštnych príležitostiach a nie každý deň.
- Vysoká spotreba rýb a morských plodov.Morské zdroje bielkovín v stredomorskej strave zohrávajú úlohu akejsi náhrady mäsa, preto sa jedia pomerne často.
- Vysoká konzumácia zeleniny, ovocia, strukovín, orechov, celozrnných výrobkov.Zeleninové a vegetariánske jedlá vďačia za svoje stále miesto na stredomorskom stole dobrej klíme a najčastejším dezertom je čerstvé ovocie.
- Priemerná úroveň spotreby mliečnych výrobkov.Hlavným mliečnym výrobkom, ktorý sa v stredomorských krajinách konzumuje, je syr, nie náhodou sa tu nachádza najviac syrov na svete.
- Priemerná úroveň spotreby alkoholu.Obyvatelia Stredomoria majú tendenciu piť pravidelne, ale v malých množstvách. Zvyčajne ide o jeden alebo dva poháre vína s obedom a večerou.
- Fyzická aktivita.Hoci táto položka priamo nesúvisí so stravou, obyvatelia stredomorských krajín majú tendenciu viesť aktívny životný štýl a trávia veľa času vonku.
Zohľadnením týchto pravidiel pri zostavovaní denného menu môžete dodržiavať stredomorskú stravu bez ohľadu na to, kde skutočne žijete. Čo to dá? Našťastie, dnes je výskumov o tejto diéte viac než dosť, takže môžeme s istotou povedať.
Výhody stredomorskej stravy
Takže stredomorská strava:
- podporuje fungovanie krvných ciev, znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení;
- zabraňuje zápalovým procesom a obnovuje poškodené bunky;
- znižuje riziko rakoviny, ako aj chorôb ako cukrovka, astma, Alzheimerova choroba a iné;
Na základe všeobecných princípov stredomorskej stravy WHO vyvinula diétne smernice na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení a v roku 2010 UNESCO uznalo stredomorskú stravu za národné kultúrne dedičstvo.
Španielski vedci z University of Las Palmas de Gran Canaria a University of Navarra zašli ešte ďalej, skúmali 11 000 ľudí a zistili, že tí, ktorí najdôkladnejšie dodržiavali vyššie uvedené zásady stredomorskej stravy, mali o 30 % nižšie riziko depresie ako odpočinok. Dôvody toho však nie sú celkom jasné, no vedci sa domnievajú, že znížené riziko depresie je jedným z dôsledkov toho, že potraviny zahrnuté v stredomorskej strave zlepšujú cievne funkcie a bojujú proti zápalom.
Ak chcete začať, ale neviete ako
Z výhod, ktoré sľubuje stredomorská strava, sa vám zatočí hlava. Samozrejme, sotva sa nájde niekto, kto nebude súhlasiť so znížením rizika niektorých chorôb, ale je dosť ťažké zmeniť svoj jedálniček naraz, najmä ak ste to nikdy predtým neurobili. Preto nižšie uvediem niekoľko tipov a odporúčaní pre tých, ktorí sa chcú začať stravovať podľa stredomorskej stravy a na konci článku vytvorím skúšobný jedálniček na týždeň, aby prvý krok k novému životu nebol byť tak strašidelný.
Tu je to, čo by ste mali urobiť ako prvé:
Kúpte si olivový olej
Nie, nepochybujem o tom, že bez mojej rady jete za studena lisovaný olivový olej, ale ak ho aspoň občas nemáte v kuchyni (alebo naopak tá istá fľaša oleja zbiera prach vo vašej skrini na viac ako dva, maximálne tri mesiace ), na stredomorskú stravu môžete zabudnúť. Šaláty ochutíme olejom, zalejeme čerstvou a uvarenou zeleninou, cestovinami, cereáliami, rybami a namáčame chlieb. Dobrý olivový olej je všestranné dochucovadlo, ktoré sa hodí doslova ku všetkému, takže kľúčom je osvojiť si návyk. Vyprážanie na drahom a kvalitnom oleji sa však oplatí iba pri varení na miernom ohni, v ostatných prípadoch použite rafinovanú zeleninu alebo maslo.
Jedzte olivy
Tu je všetko jasné. Olivový olej sa vyrába z olív a olivy samotné obsahujú aj tie mononenasýtené mastné kyseliny, vďaka ktorým je taký zdravý. Jesť sedem olív denne stačí na to, aby ste získali celú škálu živín, ktoré obsahujú. Našťastie je s tým málo ťažkostí, väčšina dospelých olivy miluje, no ak sa vás toto tvrdenie netýka, pridajte si olivy do šalátov, omáčok, prívarku či čerstvých syrov.
Jedzte viac rýb
Zabudnite na zastarané odporúčania, že by ste mali jesť ryby aspoň raz týždenne. Ryby by ste mali jesť oveľa častejšie – aspoň 3-4 krát týždenne, čo znamená, že by ste sa mali zdokonaliť vo výbere, nákupe a príprave rýb. Pri výbere medzi morskými a riečnymi rybami uprednostňujte morské, z voľne žijúcich a klietkových voľte voľne žijúce. Mrazené ryby, ak sú správne rozmrazené, nie sú o nič horšie ako čerstvé ryby, ale sú oveľa dostupnejšie a recepty na rybie pokrmy na tejto stránke vám vydržia na rok dopredu.
Viac zeleniny, dobrej a inej
V povedomí mnohých krajanov je zelenina buď šalát, alebo príloha a túto myšlienku treba urýchlene zmeniť. Zvyknite si pripravovať jednu alebo dve večere týždenne výlučne zo zeleniny a strukovín. Neobhajujem rastlinnú – pridať syr alebo trochu šunky je v poriadku – ale tým, že odomknete potenciál zeleniny ako potraviny, začnete si na nej aj sami pochutnávať. Bolo by to, samozrejme, pekné, keby to bola čerstvá a sezónna zelenina, ale v zime sa naše kyslé uhorky a uhorky dokonale hodia do stredomorskej stravy. Je to zbytočné, že obsahujú toľko užitočných látok a vitamínu C?. . .
Cestoviny sú dobré
K cestovinám máme zaujatý postoj, v lepšom prípade sú považované za prílohu, v horšom za zdroj problémov pre postavu. Zároveň v jednej z krajín, ktorá nám dala stredomorskú stravu, v Taliansku, sú cestoviny považované za pilier miestnej kuchyne: podávajú sa pred hlavným chodom, po studených predjedlách, ktorým sa hovorí antipasti, teda „pred cestoviny. "Absolútne nemá zmysel vyčerpávať sa každodennou troj- alebo štvorchodovou večerou – to sa už dlho nerobí ani v samotnom Taliansku. Objaviť cestoviny ako kompletné jedlo však stojí za to. Môžete začať s receptami na klasické talianske omáčky, pričom uprednostnite cestoviny z tvrdej pšenice: obsahujú viac živín a sú lepšie stráviteľné.
Jedzte menej sladkostí
Ak si neviete predstaviť deň bez sladkej buchty či koláča, budete to mať ťažké. V stredomorskej strave sa dezert často nahrádza čerstvými bobuľami a ovocím, ktoré obsahujú vlákninu a množstvo vitamínov a živín. Dobrou správou je, že ovocie môžete jesť v primeranom množstve každý deň, no ak sa bez neho nezaobídete, je lepšie znížiť spotrebu iných sladkostí na jeden až dvakrát týždenne. A, samozrejme, nehovoríme o pečive z obchodu s tonami cukru a margarínu.
Stredomorská strava: menu na týždeň
Ako som sľúbil, bonusom k článku bude jedálniček na týždeň zostavený podľa zásad stredomorskej stravy, najskôr však pár potrebných vysvetlení.
- Jednak kombinácie predjedál a hlavných jedál sú dané na základe mojich subjektívnych predstáv o dobrej kuchyni, nie je v nich žiadna skrytá logika a ak si želáte, jedlá uvedené v jedálnom lístku si môžete ľubovoľne premiešať.
- Po druhé, jedálny lístok je určený pre človeka pracujúceho 7 dní v týždni, ktorý cez víkendy večeria len doma. Ak sa vás to netýka, podobne premiešajte jedlá z navrhovaného menu alebo si uvarte v rezerve.
- Po tretie, jedálny lístok nie je viazaný na žiadnu konkrétnu sezónu. Ak niektoré z produktov potrebných pre navrhované recepty nie sú momentálne dostupné, môžete - dobre, máte nápad! — zamiešať menu podľa sezónnosti.
- Po štvrté, nečudujte sa, že na jedálnom lístku uvidíte jedlá, ktoré na prvý pohľad nezodpovedajú vašim predstavám o stravovaní obyvateľov Stredomoria. V Taliansku je nepravdepodobné, že veľa ľudí jedáva na raňajky tvaroh a kyslú smotanu - a napriek tomu tieto produkty viac než zapadajú do stredomorskej stravy.
- Nakoniec, ak chcete nahradiť jedlo alebo rozšíriť navrhované menu, preštudujte si katalóg receptov.
pondelok
Raňajky:
tvaroh s kyslou smotanou
večera:
šalát z čerstvej repy
vyprážanú tresku a rýchly restovaný špenát
sezónne ovocie alebo bobule
utorok
Raňajky:
prírodný jogurt s medom alebo džemom
večera:
šošovicová polievka
kuracie uhorky v rúre a uhorkový a záhradný bylinkový šalát
sezónne ovocie alebo bobule
streda
Raňajky:
tvaroh s kyslou smotanou
večera:
toast s pečenou paprikou a syrom
ryby a ryža so zeleninou
sezónne ovocie alebo bobule
štvrtok
Raňajky:
Müsli bez cukru s jogurtom
večera:
polievka minestrone
špagety s cherry paradajkami a bazalkou
sezónne ovocie alebo bobule
piatok
Raňajky:
prírodný jogurt s medom alebo džemom
večera:
šalát s chobotnicou a feniklom
Hovädzí entrecote s paprikovou omáčkou a grilovanou zeleninou
sezónne ovocie alebo bobule
sobota
Raňajky:
shakshuka
večera:
polievka z morských rýb
chobotnice zapečené s paradajkami
večera:
Caprese šalát
jahňacina s baklažánom a bulgurom so zeleným hráškom
figy s medom a rozmarínom
nedeľu
Raňajky:
domáci koláčik
večera:
polievka z pečenej papriky
špagety amatriciana
večera:
vyprážané krevety s cesnakom
platýz v rúre a zemiaky s rozmarínom
pečené jablko
Konečne
Mnohí z nás si slovo „diéta" spájajú s neustálym pocitom hladu a potrebou obmedziť sa vo svojich túžbach kvôli nejakému efemérnemu výsledku. Stredomorská strava je však úplne iná. Kde, ak nie v stredomorských krajinách, vedia veľa o dobrom jedle a pôžitku, ktorý prináša chutný a pohodový obed, ktorý privedie celú rodinu k stolu? V skutočnosti stredomorská strava nie je diéta ani výživový systém. Ide o životný štýl sľubujúci zdravie a dlhovekosť, ktorý môže dodržiavať každý z nás.
Dúfam, že tento článok o princípoch stredomorskej stravy bol pre vás užitočný a ľahko si naplánujete jedálny lístok v súlade s jeho princípmi. A aby bola táto úloha ešte jednoduchšia, môžete použiť rôzne zbierky receptov, ktoré vám pomôžu nájsť tie správne jedlá.